PARTE
1
RESUMEN DE ANATOMÍA
Cómo usar este libro • definiciones anatómicas y terminología • sistemas del
cuerpo • planos y regiones del cuerpo • términos anatómicos • movimiento
articular • postura y equilibrio muscular • introducción al análisis del
ejercicio
PARTE 2
ANATOMÍA DEL EJERCICIO
1. Pectorales
Press de banco plano con barra • flexiones de brazos en el suelo • press en
banco inclinado con barra • press en banco declinado con barra • press en banco
plano con macuernas • aperturas en contractor pectoral • aperturas en banco
plano con mancuernas • fondos de pecho en paralelas • cruces de pie con polea •
press de pecho con banda elástica
2. Piernas y caderas
Squat o sentadillas • squat de pie • squat piernas separadas • prensa de
piernas inclinada • sentadilla hack o "hack squat" • flexión de
tronco al frente o "buenos días" • tijeras con peso libre y paso
adelante • extensión de caderas en decúbito supino o puente a dos piernas •
extensiones de cadera con polea baja • prone hip extension • adductores en
máquina específica • abductores en máquina específica • abductores acostado de
lado • extensión de piernas en máquina o "leg extension" • curl de piernas
acostado o "leg curl" • elevación de talones, de pie, en máquina •
elevación de talones sentado en máquina
3. Espalda y hombros
Tracción de polea alta al pecho • tracción o dominadas en barra fija •
"pull over" con
polea alta, brazos extendidos • remo horizontal con barra, manos en pronación •
remo
horizontal a una mano con mancuernas • remo en polea baja, agarre estrecho
manos en
posición neutra • extensión de la espalda en decúbito prono • extensión del
tronco en
banco a 90º o "hiperextensiones" • extensión alterna de brazo y
pierna contrarios en
cuadrupedia en el suelo • press frontal de hombros sentado con barra • press
frontal de
hombros en máquina • press trasnuca sentado con barra • remo al cuello con
barra EZ •
elevaciones laterales con mancuernas • elevaciones frontales con mancuernas •
elevaciones posteriores sentado con mancuernas • elevaciones posteriores en
máquina
(deltoides posteriores) • encogimientos de hombros con mancuernas • trabajo de
estabilización del manguito de los rotadores
4. Brazos
Extensiones de tríceps sentado con mancuernas sobre fitball • press francés en
banco plano • press manos juntas para tríceps en banco plano • dippings en
banco plano • extensión de tríceps con polea y barra recta • extensión de
tríceps con manuernas • patadas de tríceps con mancuernas • curl de bíceps con
barra de pie • curl de biceps con mancuernas sentado • curl de biceps en
máquina • curl de bíceps concentrado con mancuerna • curl de antebrazos con
barra en supinación • curl de antebrazos con barra en pronación
5. Abdominales, estabilización y equilibrio
estabilización abdominal: sentado y de pie • potenciación de los músculos
transversos en cuadrupedia • estabilización horizontal • estabilización de
tronco en decúbito prono con brazos y piernas extendidos • estabilización de
tronco en decúbito prono sobre fitball en vaivén • flexión lateral del tronco
con mancuerna • contracciones abdominales a los lados para oblicuos •
contracciones abdominales • elevaciones del tronco en el suelo • elevaciones de
rodillas en paralelas • elevaciones de piernas suspendido en barra fija •
estabilización escapular dorsal media en pronación • postura del árbol (yoga) •
sentadillas con bosu
6. Estiramientos
estiramiento de pectoral mayor y deltoides anterior de pie • estiramiento de
tríceps de pie • estiramiento de lumbares y paravertebrales en el suelo •
estiramiento de glúteos en el suelo • estiramiento de isquiotibiales a una
pierna en el suelo • estiramiento de los músculos pelvitrocantereos en el suelo
• estiramiento de los músculos oblicuos externo-interno sentado • estiramiento
del iliopsoas en el suelo • estiramiento de los músculos adductores sentado •
estiramiento de los gemelos de pie • postura del triángulo (yoga)
7. Todo el cuerpo y ejercicios de potencia
peso muerto con barra • arrancada de potencia • press sobre la cabeza • alzada
a un tiempo
GLOSARIO